传统养生功法图谱五禽戏·八段锦·太极拳·健肺呼吸操吴海明主编河北科学技术出版社·石家庄·图书在版编目（ＣＩＰ）数据传统养生功法图谱/吴海明主编.--石家庄:河北科学技术出版社,2021.3ISBN978-7-5717-0701-9Ⅰ.①传…Ⅱ.①吴…Ⅲ.①气功－养生(中医)－图谱Ⅳ.①R214-64中国版本图书馆CIP数据核字(2021)第048683号ChuantongYangshengGongfaTupu传统养生功法图谱吴海明主编出版发行河北科学技术出版社地址石家庄市友谊北大街330号（邮编：050061）印刷石家庄九洋印务有限公司经销新华书店开本710mm×1000mm1/16印张13.25字数85千字版次2021年3月第1版2021年3月第1次印刷定价60.00元传统养生功法图谱编委会主编：吴海明编委：郑欢伟刘富德冯涛刘燕珍高晓玲赵风琴张文清翟素英田继红杨玉民苏书贞段晓晶王玲功法表演：五禽戏表演者：杨玉民八段锦表演者：仇丽娜太极拳表演者：姜宏呼吸操表演者：付改传统养生功法图谱教学视频扫描链接码前
言中华传统养生功法是中华民族医学、保健学的重要组成部分，是中华文化遗产中的瑰宝。五禽戏、八段锦、太极拳等传统养生功法广为流传，简便易学，健身养生效果显著。健康中国战略更是开启了健康养生的新时代，《关于促进中医药传承创新发展的意见》要求大力普及中医养生保健知识和太极拳、健身气功（如八段锦）等养生保健方法。习练传统养生功法可以通过各种锻炼活动，达到平衡阴阳、调和气血、疏通经络、扶正祛邪的功效。在新冠疫情防控过程中，八段锦、太极拳等走进了更多国人的视野，成为风靡全国的群众健身功法，被推荐应用到新冠肺炎患者恢复期中医康复治疗中。
石家庄市中医院自20世纪90年代开始在病区推广教练立式八段锦和坐式八段锦，辅助病人治疗。2016年以来医院更是组织了千人“八段锦”展演暨挑战赛，县市区八段锦千人师资培训，八段锦、太极拳推广普及进社区、进公园等活动，积极倡导健康生活方式，提高市民的健康素养。
本书收录了五禽戏、八段锦、太极拳三套传统养生功法和健肺呼吸操，配以影像资料，图文结合详细讲解每一招、每一式，使每一位爱好者都能够更加规范、科学地练习。每天几分钟，循序渐进，从而达到强身健体、延年益寿的养生功效。
希望中医传统养生功法走进更多人的生活，为全民健康发挥更重要的作用。
编者2021年3月目录·Ⅰ目
录第一篇五禽戏……………………………………………………………1华佗五禽戏简介…………………………………………………3华佗五禽戏动作图解…………………………………………13第一式起势…………………………………………………13第二式虎戏…………………………………………………15第三式鹿戏…………………………………………………29第四式熊戏…………………………………………………41第五式猿戏…………………………………………………53第六式鸟戏…………………………………………………66第七式引气归元…………………………………………84第八式收势…………………………………………………86第二篇八段锦…………………………………………………………89八段锦简介……………………………………………………91八段锦手形及步形……………………………………………92八段锦动作图解………………………………………………93预备式………………………………………………………93第一式两手托天理三焦……………………………………97第二式左右开弓似射雕…………………………………102第三式调理脾胃须单举…………………………………108第四式五劳七伤往后瞧…………………………………112第五式摇头摆尾去心火…………………………………117第六式两手攀足固肾腰…………………………………125第七式攒拳怒目增气力…………………………………132Ⅱ·传统养生功法图谱第八式背后七颠百病消…………………………………139收势…………………………………………………………142第三篇太极拳…………………………………………………………147太极拳简介……………………………………………………149太极拳八式动作图解…………………………………………150预备式………………………………………………………150第一式起势………………………………………………151第二式揽雀尾——左掤…………………………………154揽雀尾——右掤…………………………………158揽雀尾——捋、挤………………………………162揽雀尾——按……………………………………166第三式单鞭………………………………………………168第四式提手上式…………………………………………174第五式白鹤亮翅…………………………………………177第六式左搂膝拗步………………………………………181第七式十字手……………………………………………185第八式收势………………………………………………189第四篇健肺呼吸操……………………………………………………191健肺呼吸操简介………………………………………………193健肺呼吸操动作图解…………………………………………194第一式腹式呼吸…………………………………………194第二式头颈运动…………………………………………195第三式肩部运动…………………………………………196第四式转体运动…………………………………………197第五式体侧曲运动………………………………………198第六式屈肘下蹲…………………………………………199第七式双手举托…………………………………………200第八式踮脚运动…………………………………………201第一篇五禽戏·1第一篇五禽戏第一篇五禽戏·3华佗五禽戏简介华佗五禽戏，国家非物质文化遗产，是1800多年前东汉神医华佗在总结前人导引养生术的基础上，模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的生活习性和神态，结合中医学的阴阳、五行、脏象、经络、气血运行的理论创作而成的养生医疗功法。
华佗五禽戏强调心随意动、气随意行、意随形动，通过意会五禽的威猛、安舒、沉稳、灵巧、轻捷等美好神韵并与导引动作相结合，将人融入自然之中，使人与自然和谐统一。习练鹿抵和鹿奔来意会众鹿戏抵、伸足迈步的安闲雅静、静谧恬然之态。习练熊运和熊晃来意会熊在山林中转腰运腹、自由漫行的憨实宽容之态。习练猿提和猿摘来意会灵猴摘桃献果的活泼灵巧之态。习练鸟飞和鸟伸时要意会仙鹤昂首挺胸、展翅翱翔的安然自在、悠闲宁静的神韵。习练五禽戏使“外在肢节”与“内在脏腑”相协调，疏经通络，固精盈血，强健身心，从而达到延年益寿的目的。
本书介绍的是华佗五禽戏第59代传人杨玉民老师传承的“简易五禽戏”套路，是学习五禽戏的入门套路。
4·传统养生功法图谱华佗五禽戏的功能作用华佗五禽戏是动气功，通过形体运动、导引吐纳，刺激不同的穴位，疏通不同的经络，使气血畅通，增强体力，调心养神，提高人体免疫力。
虎练骨：虎戏主肾，动作特点是活动腰部及四肢，其劲道是以腰部带动四肢运动，意守命门穴。主要刺激肾经和膀胱经的原穴、俞穴、命门穴、肾俞穴等，同时牵动任脉、督脉，疏通肾经和膀胱经，有强力壮腰健骨、益气补肾的作用。
鹿练筋：鹿戏主肝，以伸筋拔骨的舒展动作为主，其劲道是以四肢带动躯体运动，意守章门、尾闾或会阴穴。主要刺激肝经、胆经等，有疏肝理气、舒筋活络的作用。
熊练脾胃：熊戏主脾，动作沉稳，特点是以肩胯带动躯体和四肢运动，意守中脘。主要刺激脾经、胃经等，有灵活关节、充实四肢、调理脾胃的作用。
猿练心：猿戏主心，动作灵巧，特点是抓、跳、盼、望等，以上肢带动躯体运动，意守鸠尾穴。主要刺激心经和心包经，有灵活耳目、养心健脑、升窍益智的作用。
鸟练皮毛：鸟戏主肺，动作轻捷舒展，特点是以上肢运动来带动全身运动，其劲道是以肩带臂、以臂驱手，意守气海穴。
主要刺激肺经、大肠经等，有调达气脉、增大肺活量、疏通经第一篇五禽戏·5络的作用。
中医认为，人体是一个有机的整体，通过经络联系在一起，五脏六腑相互表里、相辅相成。所以华佗五禽戏中任何一戏的演练，既对应不同的脏腑，又兼顾其他脏腑经络，使人体脏腑、经络、关节得到锻炼。长期坚持练习，可以达到调身调息调心、祛病强身健体、益寿延年之目的。
华佗五禽戏练习要诀松静自然，意气相随；练养结合，动静合一；外导内引，循序渐进；对称习练，阴阳表里；因人而异，因病而异；起居有常，饮食有节；生活有序，顺应四季；心态端正，乐观神逸；融入社会，无欲无求；积精累气，贵在坚持。
6·传统养生功法图谱华佗五禽戏基本手形虎爪：五指张开，虎口撑圆，第一、第二指关节内扣。
鹿角：拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指和无名指弯曲内扣、贴手心内。
熊掌：五指自然伸开，微屈，手心内含。
第一篇五禽戏·7猿钩：五指腹捏拢，屈腕。
鸟翅：五指伸直，拇指、食指、小指向上微微翘起，无名指、中指并拢向内微微内含。
华佗五禽戏基本步形弓步：两腿前后分开一大步，横向之间保持一定的宽度，左腿屈膝前弓，膝关节不能超过脚尖，脚尖微内扣；右腿自然伸直，全脚着地。左腿在前为左弓步，右腿在前为右弓步。
8·传统养生功法图谱马步：两脚开步稍宽于肩，两脚平行，两腿弯曲成骑马式。
踮步：提起脚跟，用脚尖着地走路，一起一落，交替进行，始终保持一脚着地，另一脚提起。
歇步：两腿交叉靠拢下蹲，左腿全脚着地，脚尖外展，右脚前脚掌着地，膝部靠于左小腿外侧，臀部接触右脚跟处。右腿在下为右歇步，反之为左歇步。
独立步：一腿自然站立，全脚踏实站稳，另一腿在体侧或体前屈膝提起，膝高于腰，小腿自然下垂。左腿直立为左独立步，右腿直立为右独立步。
盖步：又叫横盖步，左脚经右腿前向右横跨一步，右脚随时也向右横跨一步，落脚站稳，全脚踏实。左脚向右横跨叫左盖步，右脚向左横跨叫右盖步。
华佗五禽戏基本身法头颈：头颈运动主要是在眼神的牵动下进行的，不同的眼神对头颈要求不同，一般要求是虚灵顶劲（不偏不倚），颈部自然放松。
肩肘：根据动作不同，对肩肘的要求也有所不同，一般情况是沉肩坠肘。
胸背：根据动作不同，对胸背的要求也不同，一般情况是第一篇五禽戏·9含胸拔背。
腰胯：根据动作不同，对腰胯的要求也不同，一般情况是松腰坐胯或松腰沉胯。
腹臀：根据动作不同，对腹臀的要求也不同，一般情况是收腹提肛，尾闾垂地，臀部收敛，不要外翘。
华佗五禽戏热身功五禽戏热身功，又称热身运动、放松运动等，是练习五禽戏之前必须要做的预备动作，其目的是把人体的肌肉、肌腱、关节活动开、舒展开，防止练习时拉伤肌肉、肌腱或造成关节不适、疼痛等。
热身功的动作顺序：从手到肩、从头到脚、有序地、缓慢适量地、小幅度地活动，共有12个动作。
预备式：自然站立，两脚平行，与肩同宽；双臂自然下垂，全身放松，舌抵上腭，双目平视，自然呼吸。
（1）活腕：预备式站立，两手臂屈于胸前，两肘相对保持在一个平面上，两手十指在胸前交叉扣紧成合手拳，合手拳顺时针和逆时针画平圆，各9圈，活动腕关节。
（2）活肘：预备式站立，两手臂自然下垂，放松手臂关节，两手在两胯旁顺时针和逆时针画平圆，各9圈，活动肘关节。
10·传统养生功法图谱（3）活肩：预备式站立，两手五指指腹捏拢，屈腕，双手放在胸部上方气户穴上，相对不动，两肘顺时针和逆时针前后画立圆，各9圈，活动肩关节。
（4）扩胸：预备式站立，两手向上抬起攥空拳在胸前交叉，然后手臂叠加，以肘领劲向身后扩展，高与肩平；两手再次胸前交叉，手心向下，由拳变掌，翻转手掌心向上，伸直两臂，分别向左右方扩出，高与肩平。以上动作反复做9次，扩张胸部。
（5）挽花：①左挽花：自然站立，两臂向左右伸展，左手在胸前由上向下画圆，右手在胸前由下向上画圆，两手交叉于胸前，左手从内侧落下，右手从外侧向上抬起，画立圆9次。左右手要协调一致，双目平视，自然呼吸。
②右挽花：自然站立，两臂向左右伸展，右手在胸前由上向下画圆，左手在胸前由下向上画圆，两手交叉于胸前，右手从内侧落下，左手从外侧向上抬起，画立圆一周，循环画立圆9次。左右手要协调一致，双目平视，自然呼吸。
（6）转颈：预备式站立，两手攥拳抵触腰部肾俞穴，下颌向左或向右画立圆，顺时针9次，逆时针9次；接着下颌前后画立圆，顺时针9次，逆时针9次。以上动作，双目随下颌画圆时环视，也可闭目，自然呼吸。
（7）转腰：预备式站立，两手攥拳抵触腰部肾俞穴，胯顺第一篇五禽戏·11时针和逆时针画平圆，各9次；接着胯前后画立圆，顺时针和逆时针各9次，活动腰部。
（8）下胯：①左下胯：预备式站立，左脚向左迈出一大步成弓步，左手扶着左膝关节上方，右手掐腰，一起一落上下运动。连续做9次，下落时膝关节不要超过脚尖，目视左方，上起身过程吸气，下落过程呼气。
②右下胯：预备式站立，右脚向右迈出一大步成弓步，右手扶着右膝关节上方，左手掐腰，一起一落上下运动。连续做9次，下落时膝关节不要超过脚尖，目视右方，上起身过程吸气，下落过程呼气。
（9）转膝：预备式站立，两腿屈膝下蹲，弯腰，两手扶着两膝关节，目视前下方，两膝关节内旋画圆、外旋画圆各9圈；接上势不停，并拢双脚，仍两手扶着膝关节，目视前下方，双膝向左、右各画圆9圈，活动膝关节。
（10）活踝：预备式站立，两手掐腰，重心移到右脚上，左脚尖点地，脚后跟顺时针、逆时针画圆各9圈；随即重心移到左脚上，右脚尖点地，脚后跟顺时针、逆时针画圆各9圈，活动脚踝关节。
（11）蹬脚：①正蹬：预备式站立，两手掐腰，重心移到右脚，左脚提12·传统养生功法图谱起，勾紧脚尖，向前用力蹬出，力达脚跟，脚尖向上，左蹬脚、右蹬脚交替进行，连续9次。
②侧蹬：预备式站立，两手掐腰，重心移到右脚，左腿屈膝提起，屈踝内扣脚，向右前下方蹬出，力达脚跟，左侧蹬脚、右侧蹬脚交替进行，连续9次。
（12）拍打：预备式站立，以腰为轴，左右摇动身体，双手攥空拳，上下前后拍打腰背、胸腹9遍，从下向上、再从上向下拍打，刺激经络，放松肌肉。
第一篇五禽戏·13华佗五禽戏动作图解第一式起势Q歌诀两臂下垂立自然，舌抵上腭无杂念。
含胸拔背松腰肩，双目前视意守丹。
14·传统养生功法图谱动作图解自然站立，脚跟靠拢，脚尖外开90°，双臂自然下垂，指尖向下，手心向里，舌抵上腭，自然呼吸，含胸拔背，双目前视，体态安详。
功能作用身心放松，意守丹田，有助引神入静，调节心情，宁静心神，排除杂念，松弛肌肉。调整呼吸，内安五脏，外端体型，做好练功的准备。
第一篇五禽戏·15第二式戏H1.坐洞运爪歌诀眼随手动坐如钟，松腰坐胯运爪行。
以意领气丹田出，运行周天全身松。
16·传统养生功法图谱①预备式站立，两脚跟外展，随即两脚尖外展，调整到两脚平行，与肩同宽或略宽于肩。
②接上式。五指张开，虎口撑圆，第一、第二指关节内扣，手心内含，两手成虎爪状自大腿两侧向胸前上方托起，高与肩平，手心向上。然后两手向上画弧屈肘至胸前，手心向内，双目前视。
第一篇五禽戏·17③接上式。两手掌翻转向下按，两掌指相对，身体随手势向下蹲，两膝弯曲，双手停至下丹田两侧，掌心向下，双目前视。
④接上式。左手（虎爪）经胸前向左上方翻起画弧，掌心向左；右手外旋画小弧停于左腹前，掌心朝左。左掌在上与眉同高，右掌在下，两掌距离约25厘米，身体随手转动90°，目视左手。
18·传统养生功法图谱⑤接上式。手随腰转体180°，两手在身体左侧上下交替，左手向下画弧，右手向上抬起，随转体向右翻转画弧，右掌在上与眉同高，左掌在下于右腹前，掌心向右。两掌距离约25厘米，眼随手动，目视右手。以上④、⑤反复做3次，两手的轨迹好似阴阳鱼图。
第一篇五禽戏·19⑥接上式。向左转身45°，两手掌翻转向下，左手从右腹前向上抬至右手臂下方，两手随转身由右向前方画平弧至胸前。
⑦两手掌心向下，双手向下画弧停于胯两侧，身体上起站立，微微拔胸，双目从右向前环视，目视前方。
20·传统养生功法图谱动作要领动作宜缓不宜急，同时要协调一致，做到起吸落呼、慢吸慢呼。还要做到沉肩坠肘、松腰坐胯，含胸拔背、虚领顶劲，如行云流水、连续不断。劲道是以腰为轴，腰劲带动手臂和下肢运动。
意境以意领气，从下丹田引气，上升脉络，经督脉、任脉到锁骨下，分走两侧，经云门穴，沿两臂内侧到双手，意守劳宫穴。
功能作用“坐洞运爪”主要活动腰椎、颈椎、胯、膝、肩、肘等关节，增强腿部力量。同时刺激肝经、督脉、脊柱、大椎穴等，牵动肾经、心经、心包经，对预防腰椎病、颈椎病、关节炎以及增强心、肾功能等具有良好的作用。
第一篇五禽戏·212.虎卧山洞歌诀双臂挽花引体转，旋卧盘根臂丝缠。
扭首牵动督阳脉，调理周身肾水安。
22·传统养生功法图谱（1）虎卧山洞左式：①身体自然站立，两脚平行，与肩同宽，两手向左右打开。
②两手进行左挽花，左手向上画弧，经胸前向下画弧一周半，右手臂向下画弧经胸前向上画弧一周半，然后，两手在胸前上下交会，手心相对，左上右下，双目环视。
第一篇五禽戏·23③同时，以两脚为轴，身体向左后转身180°，成高歇步。
④接上式。左手向下、向上继续内旋画弧，手心向上，停于左侧上方，手臂稍高于头部，右手外旋向上画弧，屈肘停于耳腮旁，手心向上；同时双腿屈膝下蹲成歇步盘卧，头向左扭，目视左手方向。
24·传统养生功法图谱（2）虎卧山洞右式：①接上式。身体起站立，两手下落，随即两手向左右打开与肩平，以两脚为轴，身体向右转180°；同时，两手进行右挽花，右手向上画弧，经胸前向下画弧一周半，左手臂向下画弧经胸前向上画弧一周半，然后，两手在胸前上下交会，手心相对，右手在上，左手在下。
第一篇五禽戏·25②接上式。右手向下、向上继续内旋画弧，手心向上，停于右侧上方，手臂稍高于头部；左手外旋向上画弧，屈肘停于耳腮旁，手心向上；同时双腿屈膝下蹲成歇步盘卧，头向右扭，目视右手方向。
26·传统养生功法图谱动作要领动作要连贯，两手臂挽花与转体时，身、手要协调，动作如行云流水，一气呵成；歇步盘卧全身下沉，两手臂内旋外旋要达到极致，使手臂肌肉达到自然舒张。
意境从下丹田引气，过尾闾，沿督脉上升至百汇穴时吸气，沿任脉下降至丹田时呼气。
功能作用上肢挽花可提高上肢关节的灵活性，使肩部肌肉得到放松，预防肩周炎；旋转盘卧可牵拉腰背肌肉，双臂缠丝可牵拉臂膀肌肉，增强臂力；增强身体和手臂的柔韧性，刺激命门、肾俞、督脉，促进血液循环，固肾强身，使肾气充盈，益髓强骨。
第一篇五禽戏·273.调息式歌诀自然站立双臂起，起吸落呼调神气。
气沉丹田壮元本，威猛虎势藏心底。
28·传统养生功法图谱接上式。自然站立，两臂自然下垂，两掌向左右、向上画弧举于头的上方，手心向前，随即两手从头上翻掌，手心向下，两手指相对，沿身体前缓慢下按至腹前，继续下落于两胯旁，双臂自然下垂，目视前方，恢复预备式。
功能作用：通过调息动作可引气归元，回归于丹田，使全身肌肉、骨骼放松，心情愉悦，心静如水，进一步巩固练功效果，逐渐恢复到练功前安静时状态。
第一篇五禽戏·29第三式戏L1.梅鹿伸腰歌诀举手提膝步调同，两臂螺旋刺太空。
蹬脚摆腿肝经舒，虚领中正双目明。
30·传统养生功法图谱（1）梅鹿伸腰左式：①接预备式。左腿屈膝缓缓提起，脚尖自然向下，同时，两手形如鹿角，从两胯提到腰部两侧，手心向上，目视前方。
右腿伸直站立，左脚向正前方蹬出，脚尖向上，力达脚跟；同时，两手向头上方内旋缓缓举起，指尖向上，力达手指，手心向前，目视前方。
第一篇五禽戏·31②接上式。左脚外摆向左缓缓落步于原处；同时，两手从上向左右分开，缓缓下落于身体两侧，手指向下，手心向里，恢复预备式。
32·传统养生功法图谱（2）梅鹿伸腰右式：①接预备式。右腿屈膝缓缓提起，脚尖自然向下，同时，两手握好鹿指，从两胯提到腰部两侧，手心向上，目视前方。
左腿伸直站立，右脚向正前方蹬出，脚尖向上，力达脚跟；同时，两手向头上方内旋缓缓举起，指尖向上，力达手指，手心向前，目视前方。
第一篇五禽戏·33②接上式。右脚外摆向左缓缓落步于原处；同时，两手从上向左右分开，缓缓下落于身体两侧，手指向下，手心向里，恢复预备式。
34·传统养生功法图谱动作要领动作要连贯，协调一致，身躯上拔保持中正。
功能作用手成鹿指，手臂螺旋向上刺出，疏通手阴阳经，刺激大椎穴，手臂肌肉、关节得到运动，引体向上调理三焦，使脊椎、颈椎及身体肌肉得到牵引，蹬脚摆腿疏通足阴阳经，主要刺激肝经、胆经、膀胱经及其穴位。
第一篇五禽戏·352.转颈运闾歌诀松腰下胯马步功，双臂画圆眼随行。
神领颈转刺大椎，运闾还需髋骨拧。
36·传统养生功法图谱（1）转颈运闾左式：①接上式。左脚向右脚前迈进一步，身体右转90°，右脚以脚跟为轴脚尖外展，两脚平行站立，同时，两手臂上提画弧，高于左肩平，手心向下，指尖向外，目视双手。
第一篇五禽戏·37②接上式。两腿屈膝下蹲成半马步，松腰坐胯；两手臂随下蹲时下沉坐腕，沉肩坠肘，同时，两手臂向上、向后顺时针方向画圆，左右连续划立圆3圈，眼随手动；胯部随手臂前后左右画椭圆运动，同一方向转运3圈。
38·传统养生功法图谱（2）转颈运闾右式：①接上式。左脚向右后方退一步，以右脚跟为轴身体左转180°，脚尖内扣，两脚平行站立，同时，两手臂上提画弧，高于右肩平，手心向外，指尖向上，目视双手。
第一篇五禽戏·39②接上式。两腿屈膝下蹲成半马步，松腰坐胯；两手臂随下蹲时下沉坐腕，沉肩坠肘，同时，两手臂向上、向左逆时针方向画圆，左右连续画立圆3圈，眼随手动；胯部随手臂前后左右画椭圆运动，同一方向转运3圈。
40·传统养生功法图谱动作要领上下肢要协调，动作自然流畅；双手画圆时要保持与肩同宽；眼随手动；随上肢运动带动髋骨运转；可自然呼吸。
意境意守尾闾或章门。
功能作用通过摆臂运髋，使两肋交替松紧开合，主要刺激章门穴、大椎穴和尾闾穴，牵动带脉，疏通肝经和胆经，达到疏肝理气、调畅情志的功效，同时可改善腰部及上下肢肌肉关节的活动功能，增强肌肉力量和关节的灵活性。
第一篇五禽戏·41第四式戏X1.黑熊探爪歌诀转体疾步向前探，以腰为轴胯划圆。
胯带肩臂体要松，双目环视意劳宫。
42·传统养生功法图谱（1）黑熊探爪左式：①预备式站立，重心移到右脚上，然后向右转体，微提左脚，随即再向左转体，左脚向左前方快进一步，右脚跟进半步成鸡形步；同时双手五指自然分开，第一、第二关节自然弯曲，变为熊掌，双手向左前方探出，手心向下。
第一篇五禽戏·43②接上式，左手在前，右手在后，两手相距25厘米左右；随即两手臂逆时针连续画平圆3周，同时，胯也逆时针连续画圆3周，双目环视，自然呼吸。
44·传统养生功法图谱（2）黑熊探爪右式：①接上式，左脚收回，预备式站立，重心移到左脚上，然后向左转体，微提右脚，随即再向右转体，右脚向右前方快进一步，左脚跟进半步成鸡形步；同时，双手向右前方探出，手心向下。
第一篇五禽戏·45②右手在前，左手在后，两手相距25厘米左右；随即两手臂逆时针连续画平圆3周，同时，胯也逆时针连续画圆3周，双目环视，自然呼吸。
46·传统养生功法图谱动作要领以肩胯带动肢体和躯体运动，做到一动全动，牵一发动全身，上步要快，探爪要猛，随即放松，动作要缓慢进行，如行云流水，连绵不断。
意境意守两手劳宫穴或中脘穴。
功能作用锻炼腰部和四肢的肌肉与关节，促进血液循环，带动带脉，刺激足阴阳经，主要疏通膀胱经、胃经、肝经和胆经，增强肠胃的蠕动，促进消化。
第一篇五禽戏·472.笨熊晃体歌诀前后晃动肩画圆，肩带躯臂脾胃安。
虚实转换松腰胯，起吸落呼意中脘。
48·传统养生功法图谱（1）笨熊晃体左式：①接上式。右脚收回，自然站立，左转体90°，重心移至右脚，左脚上提向左前方迈步，重心前移到左脚，左腿屈膝前弓，右腿在后伸直；同时，两肩做画圆动作，带动两臂自然伸开做晃体动作。
第一篇五禽戏·49②接上式不停。身体重心移至右脚，右腿屈膝向后坐胯，左腿随重心后移慢慢伸直，脚尖向上；同时，左手臂在左肩的晃动下，向左前、向上逆时针画立圆，然后收回至左胯旁；右臂在肩的晃动下向上抬起逆时针画立圆，目视左前方。
以上①、②动作反复做3次。晃体结束后，左脚收回，自然站立。
50·传统养生功法图谱（2）笨熊晃体右式：①接上式。身体向右转体90°，重心移至左脚，右脚上提向左前方迈步，重心前移到右脚，左腿在后伸直；同时，两肩画圆，带动两臂自然伸开做晃体动作。
第一篇五禽戏·51②接上式不停。身体重心移至左脚，左腿屈膝向后坐胯，右腿随重心后移慢慢伸直，脚尖向上；同时，右手臂在右肩的晃动下，向右前、向上逆时针画立圆，然后收回至右胯旁；左臂在肩的晃动下向上抬起逆时针画立圆，目视右前方。
以上①、②动作反复做3次。晃体结束后，右脚收回，自然站立。
52·传统养生功法图谱动作要领以两肩带动两臂，两肩一高一低地逆时针画立圆运动，两手侧掌，手心朝里缓慢画立圆，做到起吸落呼，松腰坐胯。
意境意守中脘穴。
功能作用肩胯运动带动全身运动，刺激隐白、涌泉、足三里等穴位，疏通手足阴阳经，可提高人的左右躲闪、避让能力，预防肩周炎、颈椎病等。
第一篇五禽戏·53第五式戏Y1．白猿欢跳歌诀左右欢跳身法灵，手疾眼快双肩耸。
提膝独立左右望，意守鸠尾松紧动。
54·传统养生功法图谱（1）白猿欢跳左式：①接预备式。右脚用力蹬地跳起，左脚向左侧横跳一步，着地后左腿屈膝半蹲，右腿屈膝提起，脚尖向下。
第一篇五禽戏·55②同时，左手向左前方抓起，立即收回变成猿勾手停于左耳旁，左肘下坠；右手依次向左前方抓起，立即收回变成勾手停于右胯上方，右肘下垂，双手分别收回后随即耸肩松胯，收腹提肛，目视右上方。
56·传统养生功法图谱（2）白猿欢跳右式：①接上式。左脚用力蹬地跳起，右脚向右侧横跳一步，着地后右腿屈膝半蹲，左腿屈膝提起，脚尖向下。
第一篇五禽戏·57②同时，右手向左前方抓起，立即收回变成猿勾手停于右耳旁，右肘下坠；左手依次向左前方抓起，立即收回变成勾手停于左胯上方，左肘下垂，双手分别收回后随即耸肩松胯，收腹提肛，目视左上方。
58·传统养生功法图谱（3）白猿欢跳左式：接上式。身体放松，落左腿，落手。右脚用力蹬地跳起，左脚向左侧横跳一步，动作同上。
第一篇五禽戏·59动作要领跳跃身法灵活，眼神敏捷，前抓回收在起跳过程中快速完成，练形取意，做到收腹提肛、尾闾垂地，耸肩极力上耸，松胯下沉，呼吸为快吸慢呼。
意境意想鸠尾穴。
功能作用增强下肢的弹跳力和上下肢关节的灵活性，牵动心经、心包经、小肠经等，疏通心经、心包经脉，消积化瘀，理气和血，防治心血管系统疾病。
60·传统养生功法图谱2.白猿转身歌诀周身轻松步法灵，脚掌跳走勾在胸。
左抓右跳六步行，左顾右盼显灵性。
第一篇五禽戏·6162·传统养生功法图谱①接上式。身体放松，落右脚，落手，向右转身，右脚随即向右后迈步，走6步一周成圆，用脚掌跳动走一圈，跳动时，勾手臂屈肘于胸前，两肩上耸，目环视，自然呼吸。
第一篇五禽戏·63②接上式不停，右顾左盼，随即左手向左边伸手抓起成勾手并收回，接着右手向左侧伸手抓起成勾手收回停于右胸前；同时，两脚向右盖步横跳一步，左脚盖步先跳，右脚随后向右跳移。
64·传统养生功法图谱③接上式。双脚着地成半马步，落稳后向上耸肩，双目先环视（右顾左盼），后目视前方。
第一篇五禽戏·65动作要领转身要用脚掌着地跳动跑一周，肩上耸，腿弯曲，步法灵活。
年长者可全脚着地走一周。左抓右跳要动作敏捷，落脚成马步要稳，松腰坐胯，沉肩坠肘。左顾右盼转头要快并保持上身中正，表现出猿的生动活泼的顽皮性格。
意境意守鸠尾穴。
功能作用锻炼下肢弹跳力，增强腿脚的肌肉力量，提高身体的灵活性，刺激足阴阳经的原穴，疏通心经、心包经络，提高肾、肝、脾、心的功能。
66·传统养生功法图谱第六式戏N1.飞鹤展翅歌诀以肩带臂全身松，开吸合呼肺量增。
重心转换虚实分，意守气海或劳宫。
第一篇五禽戏·67（1）飞鹤展翅左式：①接预备式。重心移到右脚，向左转身45°，左脚向前方迈出一步，左腿屈膝前弓，重心移至左脚。右脚后跟拔起，脚尖点地；同时，两手臂向左、向前、向上画弧，手心相对，指尖向左前方。手高不过肩，目视左前方。
68·传统养生功法图谱②接上式不停。重心移至右脚，右腿屈膝坐胯；左脚随重心后移，脚后跟着地，脚尖向上成虚步；同时，两手臂自然向左右画平弧张开，手心向前方，指尖向外，目视左前方。
以上①、②动作连续做三次，身体前后移动，重心随之转换，最后一个合抱动作结束，还原成预备式站立。
第一篇五禽戏·69（2）飞鹤展翅右式：①接预备式。重心移到左脚，向右转身45°，右脚向前方迈出一步，右腿屈膝前弓，重心移至右脚。左脚后跟拔起，脚尖点地；同时，两手臂向右、向前、向上画弧，手心相对，指尖向右前方。手高不过肩，目视右前方。
70·传统养生功法图谱②接上式不停。重心移至左脚，左腿屈膝坐胯；右脚随重心后移，脚后跟着地，脚尖向上成虚步；同时，两手臂自然向左右划平弧张开，手心向前方，指尖向外，目视右前方。
以上①、②动作连续做三次，身体前后移动，重心随之转换，最后一个合抱动作结束，还原成预备式站立。
第一篇五禽戏·71动作要领手、眼、身、法、步要协调配合，一动全身皆动，以肩带臂、以臂驱手，连续开合3次，做到开吸合呼，深呼吸，慢吸慢呼。
意境意想下丹田（气海）和双手劳宫穴。
功能作用通过两臂开合、身体重心转换动作，使四肢关节得以充分活动，疏通肺经、心经等经络，可增大肺活量，预防肩周炎、股骨头病。
72·传统养生功法图谱2.群鹤净身歌诀以肩带臂虚实清，疏通手足阴阳经。
牵动任督二大脉，起吸落呼肺气增。
第一篇五禽戏·73（1）群鹤净身左式：①接上式。重心移至右脚，向左转体90°，左脚向前迈进一步，脚后跟先着地，重心逐步移至左脚，身体稍微前倾，左腿屈膝前弓，右脚跟提起；同时，左手向左前下方画弧伸出，手心向下，右手稍向右胯后画弧，双目左前下视。
74·传统养生功法图谱②接上式不停。重心移至右脚，右腿屈膝，向后坐胯，左膝挺直，脚后跟着地成虚步；同时，左手臂向上、向后画弧至左胯旁，右手臂向左前画弧，手心均向下，双目左前视。
以上①、②连续做3次，动作结束，恢复预备式站立。
第一篇五禽戏·75（2）群鹤净身右式：①接上式。重心移至左脚，向右转体90°，右脚向前迈进一步，脚后跟先着地，重心逐步移至右脚，身体稍微前倾，右腿屈膝前弓，左脚跟提起；同时，右手向右前下方画弧伸出，手心向下，左手稍向左胯后画弧，双目右前下视。
76·传统养生功法图谱②接上式不停。重心移至左脚，左腿屈膝，向后坐胯，右膝挺直，脚后跟着地成虚步；同时，右手臂向上、向后画弧至左胯旁，左手臂向右前画弧，手心均向下，双目右前视。
以上①、②连续做3次，动作结束，恢复预备式站立。
第一篇五禽戏·77动作要领以手带臂，以臂带肩，肩领身体。重心前移屈膝，手向上扬的过程呼气，重心后移屈膝坐胯的过程吸气，连续做3次，要做深呼吸，动作协调一致，如行云流水，连绵不断。
意境意守下丹田（气海）。
功能作用通过肩关节、下肢关节运动，使手、足三阴三阳经络得到梳理。起吸落呼深呼吸，提高肺活量，改善肺功能。
78·传统养生功法图谱3.白鹤飞翔歌诀肩带臂体单腿功，上下起伏身正中。
起吸落呼活关节，意守涌泉或劳宫。
第一篇五禽戏·79（1）白鹤飞翔左式：①接上式。重心移到右脚成左虚步，左腿屈膝提起，脚尖向下，脚心向后，右腿站立，同时，两手臂向上抬起，手指尖向左右伸展，模仿鸟的飞翔动作，头部向上虚领，双臂向上平抬，手高不过头，目视前方。
80·传统养生功法图谱②接上式。右腿慢慢屈膝使身体下落。同时，两手臂缓缓下落至两胯旁，目视前方。
以上①、②连续做3次。
第一篇五禽戏·81（2）白鹤飞翔右式：①接上式。重心移到左脚成右虚步，右腿屈膝提起，脚尖向下，脚心向后，左腿站立，同时，两手臂向上抬起，手指尖向左右伸展，模仿鸟的飞翔动作，头部向上虚领，双臂向上平抬，手高不过头，目视前方。
82·传统养生功法图谱②接上式。左腿慢慢屈膝使身体下落。同时，两手臂缓缓下落至两胯旁，目视前方。
以上①、②连续做3次。
第一篇五禽戏·83动作要领身体和手脚上下起伏时要协调一致，屈膝下落时间与双臂下落时间一致。两臂飞翔的劲力是以肩带臂、以臂驱手，动作缓慢均匀，起吸落呼，尽量做深呼吸，意境意守双手劳宫穴或两脚涌泉穴或气海穴。
功能作用锻炼身体的协调性、平衡性，增强腿部肌肉力量和手臂关节的灵活性，主要刺激肺经、心经、大肠经、小肠经等穴位，疏理足三阴三阳经络，改善心肺功能和周身的气血循环。
84·传统养生功法图谱第七式引气归元Y歌诀自然站立双臂起，起吸落呼调神气。
引气归元丹田溢，调息调心调身体。
第一篇五禽戏·85接上式。自然站立，两脚平行，与肩同宽，两手臂向左右、向上画弧举于头的上方，手心向前，目视前方，随即两臂屈肘，两掌内合下按，手心向下，至腹前，双臂自然下垂，目视前方。
动作要领全身放松，自然站立，双臂画圆时要逆腹式呼吸，慢吸慢呼，做深呼吸。
意境意守气海、双手劳宫穴或双脚涌泉穴。
86·传统养生功法图谱第八式收势S①搓手：接上势。两手向胸前合掌搓手，搓至手心发热。
第一篇五禽戏·87②浴面及干梳头：接上势。掌贴面部，上下擦摩6～9次。
③捶腰：接上势。两手攥空拳，捶打腰眼数次。
88·传统养生功法图谱④击腹：接上势。两手变成虎爪，用手指尖叩击小腹部，⑤左脚向右脚靠拢，同时，两手臂向前，两手叠于腹前，男左手在内右手在外，女右手在内左手在外。
以上动作目视前方，自然呼吸。
第二篇八段锦·89第二篇八段锦第二篇八段锦·91八段锦简介八段锦历史源远流长，有文字记载至今已有上千年的历史，曾以引导诀、许真君引导诀、吕真人安乐歌为名。八段锦之名最早见于宋朝的《夷坚志》，其功法动作柔和缓慢，圆活连贯；松紧结合，动静相兼；神与形合，气寓其中。
八段锦是一套独立而完整的健身功法，古人把这套动作比喻为“锦”，意为动作舒展优美，如锦缎般优美、柔顺，整套动作柔和连绵，滑利流畅；有松有紧，动静相兼；气机流畅，骨正筋柔，可以很好地调理亚健康状态，防病治病，又可以颐养身心、益寿延年。八个动作彼此联系，又相对独立，每个动作都对应身体相应脏腑，锻炼侧重点不同，三焦、肝肺、脾胃、心肾等都能得到相应的调理，综合起来则可以对人体五脏六腑、气血经络进行整体调节，同时，也可对头颈、五官、身躯、肩腰、胸腹等全身各部位进行锻炼，是一种可起到全面调养作用的健身功法。
本书介绍的是石家庄市中医院在全市普及推广的国家体育总局健身气功管理中心《健身气功·八段锦》，功法简单易行，健身效果明显。
92·传统养生功法图谱八段锦手形及步形拳
掌八字掌马步爪
第二篇八段锦·93八段锦动作图解预备式Y功理作用宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备。
动作要领①头向上顶，下颚微收，舌抵上腭，嘴唇轻闭。
②沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体松正。
94·传统养生功法图谱动作1两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方。
第二篇八段锦·95动作2随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖向前，约与肩同宽；目视前方。两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方。
96·传统养生功法图谱动作3上动不停。两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距约15厘米；目视前方。
第二篇八段锦·97第一式两手托天理三焦L功理作用通过两手交叉上托保持抻拉，可使三焦通畅，气血调和；拉长躯干与上肢各个关节的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性、防治肩关节疾患和颈椎病具有良好的作用。
动作要领①两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉。
②两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒直，上体松正。
③托举、下落为一遍，共做六遍。
