焦虑虽然时时困扰着人们，

对人们的身心产生不良的影响，但人们对此并不是毫无办法。学习一些心理治疗方法，注重自我的身心调节，有助于人们摆脱焦虑的束缚，更好地享受生活，用心体验生活的乐趣。在克服焦虑症的道路上，并不是只有焦虑症患者需要心理治疗，需要进行自我调节，其实，只要你的心中存在疑惑，就可以尝试进行心理咨询或治疗，从而打消你的疑虑，缓解你的焦虑。

系统脱敏法：通过练习获得适应性行为系统脱敏法是一种常见的心理治疗技术，其对因特定的事件、人物或者泛化对象而造成的恐惧和焦虑的治疗效果更好。

系统脱敏法，又称交互抑制法，是由美国学者沃尔帕创立和发展的。沃尔帕认为，如果一种刺激能自动地引发人体的焦虑反应，那么治疗就需要教给人们对这种刺激形成一种抑制焦虑的反应，从而使后来的反应取代原本的焦虑反应，抑制人们的焦虑，而放松就是对焦虑的抑制反应。

系统脱敏法就是教给人们某种放松的方式，然后由弱到强地向人们展示令其感到有威胁的客观事物或情境，从而使引起人们恐惧或焦虑的客观事物或情境逐渐丧失其对人们的影响，使得人体逐渐“脱敏”，达到抑制焦虑情绪的目的。

在中国古代也有运用系统脱敏法的方式进行治疗的案例。《儒门事亲》一书中记载了这样一个故事：

卫德新的妻子在旅途中，在旅舍的楼上住宿，夜逢盗贼烧房子，因受惊而堕下床来。自此以后，每听到声响，便会受惊昏倒不省人事。家人只得蹑足而行，不敢贸然弄出声响，逾年不愈。医师张从正（号戴人）诊断后让二侍女执其两手，按于高椅之上，在面前放一张小桌子。张从正说：“娘子，请看这木头！”便猛击桌，其妇大惊。张从正说：“我用木头击桌，有何可惊呢？”妇人被吓后稍显安定，张从正又击桌，惊已显然减缓。又过一会儿，连击三五次，又用木杖击门，又暗中令人击背后的窗子。妇人慢慢从惊恐中平定下来。晚上又叫击其卧房的门窗，接连数日，从天黑直到天亮，一二个月后，虽听雷鸣也不惊恐了。

将引起人们焦虑的事件呈现在人们面前，并按照人们对这些事件的恐惧、焦虑程度逐渐提高刺激，从而使其产生适应性行为，进而达到使人脱敏的目的，克服焦虑情绪，这是系统脱敏法的关键。上述例子中医师正是抓住了这个关键，娘子从而得以治愈。

采用系统脱敏法治疗焦虑症，主要分为以下三个步骤：1．学会放松

当全身的肌肉呈松弛状态时，人们的心率、呼吸、血压等生理反应指标与焦虑状态时的生理指标相比表现出完全相反的变化，这也就是说，通过肌肉的放松可以达到生理与心理上的放松，从而抑制焦虑情绪。因此，学会放松是系统脱敏法的第一步。

在进行放松时，对环境、声音等都有一定的要求。其中，房间的环境整洁，光线柔和，没有噪音和其他干扰，说话声音轻柔等都有助于患者放松。

患者在进行放松时，可以用自己感到最舒服的姿势坐在或者躺在沙发上，轻轻地闭上眼睛，想象令自己感到舒适、惬意的场景，从而使内心得到平静。

2．构建焦虑的等级

构建焦虑的等级即将患者对引起自己焦虑情绪的事件或场景进行评估，划分这些事件或场景的等级层次，评估自己的焦虑等级。

首先要列出使自己感到焦虑的事件或场景，然后构建出分数，如0～100表示焦虑的等级，其中，0表示不焦虑，50表示中等焦虑，100表示极端焦虑。接下来，将每一个事件或场景都填写上其对应的焦虑等级，如下表。当然，这种焦虑等级的确定是十分主观的。

事件/ 场景焦虑等级

独自在家中坐着0

有人朝着我走过来10

…… ……

与陌生人聊天100

3．进行系统脱敏

在完成了以上两个步骤后，就可以开始进行脱敏训练了。即从焦虑等级最低的一个焦虑事件或焦虑场景开始，从低到高，依次对患者进行刺激，直至患者对最高等级的刺激也能适应，才算成功。

系统脱敏分为想象性系统脱敏和现实性系统脱敏两种。

想象性系统脱敏即让患者想象令他感到焦虑的事件或场景，如果患者在想象这些情景时没有感到焦虑，或者焦虑的程度下降，说明达到了脱敏效果。如果患者在每次想象后，焦虑的程度都难以忍受，则表明需要调整治疗方法。

现实性系统脱敏是让患者在现实情境中进行体验，在反复多次的训练之后，使患者逐渐适应这种事件或情境，不再感到恐惧和焦虑。然后再引导患者进行下一等级的脱敏训练。

在采用这两种脱敏训练方法时，都要注意一点：只有完成了低级刺激的脱敏，才能进行高级刺激的脱敏。

综上所述，系统脱敏法主要是让患者在放松的状态下，接受各种引起自身焦虑的刺激，通过反复刺激与训练，获得适应性行为，从而帮助患者摆脱焦虑的困扰。

心理学冷知识

患者在感到紧张、焦虑，而又无法进行系统的练习时，采用深呼吸放松法是最简便易行的方法。具体做法如下：身体站定→双肩下垂→闭上双眼→慢慢深呼吸。在深呼吸时，患者可以配合自己的呼吸节奏深深地吸气，慢慢地呼气，反复多次，患者的紧张、焦虑情绪便会得到一定程度的缓解。

正念疗法：放松心情，体验当下

正念疗法是以正念为核心的各种心理疗法的统称，被广泛应用于缓解焦虑、抑郁等情绪，帮助患者在一种情绪状态中转变状态，减少负面情绪对自己的影响。

“正念”一词，是佛教的一种修行方式，它强调有意识、不带评判地察觉当下。西方的心理学家和医学家将正念的概念提炼出来，结合心理学的知识，发展出了以正念为基础的心理疗法。正念疗法不仅有助于缓解患者的焦虑、抑郁等，还有助于解决心血管系统问题，提升人体免疫力等。

正念减压疗法的创始人乔·卡巴金教授认为，正念就是有意识地觉察，专注于当下这个时刻，不附加主观的评判。从这一观点中，我们可以提炼出正念的三大要素，并根据这三大要素提出进行正面训练的内容：1．有意识地觉察

即让患者有意识地对自己正在做的事情进行关注，而不是模糊不清的了解。

你可能会心生疑虑：“难道我不知道自己正在做什么吗？”其实，在很多情况下，你都知道自己正在做什么事情，但有时候，你的脑海中会同时出现好几件事情，如果真的让你回忆你刚才正在做的事情的细节，恐怕你回忆起来就没那么容易了。

拿我们习以为常的吃饭来说，你可能会一边吃饭一边看电视，又一边聊天，如果此时有人问你，你刚才吃的饭菜是什么味道，你能够马上回答出来吗？答案大多是否定的。而有意识地觉察，是让人们清楚地感知自己正在做的事情，不仅包括食物的味道，还包括自己进食时的感受。从而帮助人们感受平时忽略的东西，锻炼人们的思维。

对焦虑症患者而言，有意识地觉察更有助于他们发现生活中的积极因素，不被自己固有的消极思维限制住，从而帮助患者摆脱焦虑思维的禁锢，发现并接受更多积极、乐观的观念。

2．专注于当下

印度诗人泰戈尔曾说：“如果你因为错过太阳而哭泣，那么你也将错过星星了。”过去发生的事情我们无法阻挡，未来发生的事情我们也无法预测，专注于当下无疑是最好的选择。但是对焦虑症患者来说，他们总是忽略现在，而将自己的思维着重于思考过去和未来，并会为无力改变的过去而伤怀、懊悔，为难以预测的未来预设出消极的结局，从而加深了患者的焦虑程度。

正念训练就是让患者的思维专注于当下，当患者回想过去的事情或者幻想未来的事情时，让患者察觉到自己的这种想法与做法是与现实脱节的，从而将患者的注意力拉回到当下，使其关注现在的状态。

如果你也经常为过去或者未来的事情伤怀、感伤，请你为自己设立一个监督机制，当你又陷入这种状态中时，其他人可以监督你，指出你的不足；或者当你察觉到自己的思维飞到过去或未来时，立即停止你的思考。

通过这样的练习，你的专注力会有很大的提升，而且，及时阻断自己的负面思维，更有助于人们摆脱消极的情绪，让生活充满积极的因素。

3．不主观评判

在遇到一些事情后，我们往往会迫不及待地发表自己的见解，以期给这些事情下个定义，判断它是否好，或者是否有意义。这种评判的方式是十分主观的，有了评判，我们的心中也会不自觉地接纳对我们的观点有利的内容，在遇到与我们的观点相违背的内容时，就很可能产生消极情绪。

而进行正念训练，人们就逐渐地不再主观评判事情的好坏，而只是关注发生的事情本身，然后如实地接纳这个事实。这样，人们就不会因为某些事情是否发生而产生极大的心理波动。

而且，不在内心预设自己的立场，不对事情进行主观的判断，还可以避免产生失望等消极情绪，有助于营造人们的积极心境。

总之，采用正念疗法，外界事物对人们的影响会逐渐降低，人们的内心也就更平和，不会因为生活中发生了不顺心的事情而变得烦躁、焦虑。

心理学冷知识

正念减压疗法和认知行为减压疗法在缓解压力与抑郁方面都是十分有效的。但有研究表明，正念减压疗法可以帮助个体更好地停留在此时此刻，获取更多的生命能量以及减轻痛楚。

情绪宣泄法：释放消极情绪，化解焦虑情绪宣泄法主要是通过排出消极情绪而进行的心理治疗方法，通过释放消极情绪，患者的压抑状态会得到改善，焦虑的感受也会得到缓解。

弗洛伊德在对患者进行临床治疗时，曾经采用自由谈话的方式进行。

在自由谈话的过程中，弗洛伊德发现，患者会喋喋不休地向他吐露内心的隐私，说出自己内心的真实想法，表达自己的消极情绪，这样做可以恢复患者的心理机能，达到医治患者心理创伤的目的，消除其内心的障碍。

廖凡在公司的人缘很好，他待人友善，几乎从来没有跟同事发生过口角，也从没跟同事生过气。

有一次，有个同事去廖凡家附近办点事，打算顺便拜访廖凡。在靠近廖凡家的马路上，同事发现廖凡正对着天上的飞机吼叫，此举让同事感到不解。

同事问：“你刚才是在跟天空说话吗？”

廖凡听后感到有些诧异，但随即便想到了同事的问话意图。于是，他微微一笑，回答道：“我住的地方是顶楼，而且因为这里离机场比较近，飞机飞过总有很大的噪音，我便习惯在飞机飞过时朝着天空大吼，我发现这样做了之后，我的坏情绪就能随着喊叫声一起消失了，这样我的心情也就好了很多。”

宣泄自己的消极情绪，释放自己的压力，将焦虑、紧张、不安等情绪都发泄出来，你也会像案例中的廖凡一样，变得积极阳光，充满正能量。如果你不懂得宣泄负面情绪，一味地忍受焦虑，最终很可能不堪重负，被焦虑压垮。因此，学着释放焦虑的情绪吧！

要摆脱焦虑的困扰，宣泄负面的情绪，可以采取以下方法：1．自我鼓励法

用生活中的积极事件、哲理故事或者令人振奋的名言等鼓励自己，让自己得到心理安慰，从而排出消极情绪，使自己的情绪好转。这种方法更适于应对遭受挫折或是丧失信心后而产生的焦虑，可以转变人们内心的精神状态，让人们告别焦虑不安的情绪状态。

如果你觉得自己什么事都做不成，对自己丧失了信心，请你试着鼓励自己，相信自己，这样做的次数多了，你就会发现自己的自信心慢慢回来了。

2．自我交谈法

顾名思义，自我交谈法就是自己与自己交谈，而且这种交谈是出声的。

认知取向的心理学流派认为，人们在为焦虑情绪感到无奈时，应该时常出声与自己交谈，当人们听到自己坚定、自信的声音时，内心会更加笃定，焦虑的程度也会减轻。

所以，当你感到焦虑时，不妨试着自言自语吧！当然，你在自言自语时要持有两种观点，要有意地让“积极的你”说服“消极的你”，从而帮助你接受事实。要知道，你说给自己的每一句话，你的神经系统都会深信不疑，而且，你是怎样看的比事实是怎样的对你的神经系统的影响更大。因此，往好的方面去想，说积极乐观的话，会帮助你化解消极的情绪。

3．诉说心事法

很多人都会将心事藏在自己心里，一个人默默承受，久而久之，人们心里就会被这种消极、负面的情绪充斥，被压得喘不过气来。而找一个宣泄情绪的出口，将自己的心事说给别人听，可以解开自己的心结，让自己接受更多美好的事物。

所以，请你不要封闭自己，多与家人、朋友分享自己的喜怒哀乐，说一说自己内心的感受和委屈，即便对事情的解决没有什么帮助，对构建你的积极情绪也大有助益。

4．情绪转移法

通过恰当的方式将引起自己消极情绪的事件遗忘掉或者转移掉。如果一直将注意力集中在这一件事情上，人们的焦虑情绪是很难纾解的，这件事情也会一直留存在人们的脑海中，很难忘却。而将自己的注意力转移到其他的事情上，做其他更有意义的事情，就会在不知不觉中忘记此事带来的困扰。因此，用实际行动代替悲伤忧虑、怨天尤人，是宣泄情绪的好方法。

负面情绪就像是人体内的垃圾，如果你任由它随意滋长，越堆越多，你的消极倾向也就更明显。而如果将这些身体中看不见的垃圾倾倒出去，你就会觉得身心舒畅。因此，采用恰当的方式宣泄负面情绪，是十分有必要的，这也会缓解你的焦虑，带你走出内心的抑郁。

心理学冷知识

当你感到痛苦难过时，大哭一场不失为释放消极情绪的一种方法。因为哭泣可以有效地释放人们的紧张情绪，帮助人们调节心理平衡。高声痛哭犹如盛夏的暴雨，来势越猛烈，天晴得也就越快。

反向心理调节法：从积极的角度认识事物反向心理调节法的关键在于思维方向的“趋利性”，即在遇到困难或逆境时，挖掘其中的积极因素，从而调动患者的积极情绪，使其摆脱悲观、焦虑等负面情绪。

人们在面对困境，遇到不好的事情时，大多会很懊恼，或是责备自己，或是责怪他人，时常处于一种低气压之中，即使他们知道这样做于事无补，也很少有人能摆脱这种不良情绪。而反向心理调节法就是引导人们从积极的方面思考问题，挖掘人们内心的积极情感，从而使人战胜不良情绪。

有个年轻帅气但很害羞的小伙子邀请一个女孩外出，结果被拒绝了。这个小伙子脑中便萌生出了各种消极的想法——“我太失败了，我一无是处，她一点都不喜欢我。我真是个笨蛋，所有的女孩都不会喜欢我的，我再也不做这样的蠢事了”。这个小伙子的脑中一直被负面思维充斥着，被拒绝所带来的挫败感使其更加焦虑。

假如这个小伙子换一种思维方式，如“她这次拒绝我也没什么关系，可能是我这样邀请她太突兀了，下次我会提前准备好，让她可以接受我的邀请”或“被拒绝又有什么关系呢，这是很正常的事情嘛！她不喜欢我也没关系，我相信我一定会遇到适合自己的女孩子的”。如果他可以这样想，那么对待被拒绝这件事，就很容易释然了。

对焦虑患者来说，他们在遇到事情时往往会习惯性地朝着不好的方面去考虑，因为过度关注自己的想法而忽略了事情原本的真相，将原本的一件小事在脑中不断放大成一件坏事，从而使自己的焦虑更加严重。因此，让焦虑患者学习反向心理调节法，使其学会从积极的角度思考事情，可以帮助他们杜绝不必要的烦恼，减轻焦虑。

要学会反向思考，可以从以下几个方面来做：1．发掘优点

我们常说“谦虚使人进步，骄傲使人落后”。人们在谈及自己时，谈论的大多是缺点，久而久之，慢慢就忽略了自己身上的闪光点。而反向心理调节法的第一步就是帮助人们发掘自己身上的优点，这样，当你发现自己在某方面存在不足时，你就不会专注于自己的缺点与不足，也就不会因此而产生“我不行”“我很差”等消极想法了。

请你认真地思考，对照下表，将自己的优点以及他人对你的积极评价写下来，并考虑这些优点与积极评价会让你在做事时有哪些与众不同之处。

我的优点/ 他人对我的积极评价做事的意义2．心理换位

引发矛盾的主要原因是互不理解，当你因为与他人的分歧而感到生气难过时，因为他人的不当做法而感到焦虑时，不妨试着换位思考，从他人的角度出发，重新看待这个问题。既然都是为了达到好的结果，又何必针锋相对呢？

调节自己的心理，试着理解他人，不强求他人与自己的想法一致，求同存异，这可以避免很多不必要的焦虑。

3．转移认知对象

当我们因为某个问题感到困扰时，如果还是将自己的注意力都放在这件事上，便很容易陷入思维困境，使自己越来越焦虑、烦躁。此时，转移认知对象可以帮助人们将自己的注意力转移到其他的事情上，让人换一种思路，也换一种心情，从而卸下之前的心理包袱，获得解脱。

人生中总会出现困难、挫折、逆境，从积极的角度看待事情，挖掘这些逆境中的积极因素，既能给自己增加信心，又能让自己避免陷入焦虑的消极情境中。

心理学冷知识

坏情绪是可以传染的，心理学上有一个著名的踢猫效应，讲的是这样一个小故事：一位父亲在公司受到了老板的批评，心情很糟糕，回到家就把孩子臭骂了一顿。孩子被责骂，心里窝着火，于是便狠狠地踹了一脚在自己身边打滚的猫。猫匆忙地往门外逃，逃到了街上，此时正好一辆卡车开过来，司机紧急避让，虽然没有撞到猫，却把路边的孩子撞伤了。

接受与实现疗法：接受你的负面情绪ACT疗法是继行为疗法、认知疗法之后，在美国兴起的第三波心理疗法。其主张接纳消极的想法与情绪，从而达到内心世界的平衡。

ACT疗法，即接受与实现疗法（acceptance and commitment therapy，简称ACT），是由美国心理学家斯蒂文·海斯提出来的一种治疗心理和精神疾病的心理疗法，其在缓解人们的心理压力、改善负面情绪方面的治疗效果显著。这种疗法的核心观念是，幸福不是人生的常态，人们总是会产生消极的想法与负面的情绪，并遭受一些痛苦，不与其做斗争，接受这些成为生活的一部分，然后再建立自己的价值观。

1998年，《心理科学》杂志上发表了一个实验研究：将84名被试验者分为两组，第一组被试验者被要求握住钟摆，并要保持钟摆平衡；第二组被试验者被要求握住钟摆，并要保持钟摆平衡，而且，不让钟摆倾斜。实验结果表明，第二组比第一组更容易出错。对于这个实验结果，海斯认为，正是因为第二组被试验者总想着不让钟摆倾斜，反而让控制这个动作的肌肉变得活跃。

将钟摆实验联系到人们的思维模式，我们会产生这样的认知：如果人们总是想着压制负面思维，赶走负面情绪，反而会使其变成折磨自己的一种力量，使人更消极、无奈。而且，人们在被这些负面的思维与情绪困扰时，会变得焦虑烦躁，无法考虑生命中有价值的事。因此，接受这些负面的想法与情绪，将精力集中在真正有价值、有意义的问题上，才是明智之举。

采用ACT疗法进行心理治疗，可以按照以下步骤来实施：1．接受现实

勇敢地面对现实，关注自己当下的想法和感受，接受自己犯过的错误以及他人对自己的伤害，不再沉湎于过去的伤痛。在面对伤痛时产生负面情绪是可以理解的，从内心接受这种负面情绪，把它看作是生活中的一部分，不因此感到愧疚、恐慌，你才能真正地享受生活，体验生活的乐趣与意义。

接受是一种主动的选择，要知道，你无法随心所欲地控制自己的思想与情绪，是与其对抗还是接受它，这取决于你的选择。只不过，接受自己的思想和情绪，无论好的方面还是坏的方面，这对你来说都是更好的选择。

2．重新审视自己的处境

当你接受了现实，接受了自己的想法与情绪后，就可以重新审视自我，对自己重新进行评估。当你接受了这些观点与情绪后，可能会觉得无所适从，与自己的预期不相符。其实，你可以将自己接下来的感受记录下来，不管是伤心难过的，还是令你感到心里轻松的，将这些情绪都安放在你的身体中，直面并感受你的情绪，你会获得不一样的内心体验。

3．确立生活的价值

当你被焦虑、烦躁、抑郁等消极情绪困扰时，生活的意义与价值于你而言相距甚远，而当你真正地接受了这些负面情绪时，就可以开始确立自己生活的价值，探索生命的意义，关注自己生活中的大事，而不会对一些小事斤斤计较。因此，在这种观念的指导下，你会觉得生活中偶尔有些不如意的事情，是对自己的考验。

当然，你所确立的生活价值需要具有很大的灵活性，这样才可以更好地指导你的实际行动。

4．采取行动

采取的行动要与你确立的生活价值一致，从而使你真正地认同自己的思维与情绪，避免陷入行为误区。例如，当朋友没有回应你说的话时，你可能会感到丢脸，并认为朋友是故意给你难堪，但如果你确立的价值观是“做自己该做的，不过于看重他人”，那么你或许就会想“他也许是正在想其他的事情呢，所以没有听到我说的话”或是“没有回应又有什么关系，我说了自己该说的就好”。

ACT疗法在治疗抑郁症、上瘾症等精神类疾病方面都取得了不俗的成绩。在采用ACT疗法时，心理治疗师不会直接改变焦虑症患者的负面思想，而会引导其感受自己的想法和情绪，并试着接受它们。

心理学冷知识

如果你想掌控自己的思维和情绪，这种想法本身就存在问题。往往你越想控制自己的生活，越想通过回避与摆脱来表现自己对负面感受的控制，你的负面体验就越深刻，对生活的失控感也越强。因此，接受这些负面的思想与感受，重新审视自己的处境，追求自己的价值，你的生活才会回到正轨。

小测试：测测你的过错焦虑程度

我们在做错了事、自己的行为伤害了他人、违反了规则等情况下，都会产生不安、自责等内疚情绪。内疚的情绪如果没有及时得到疏导，就会让人产生强烈的过错焦虑情绪，对生活产生不良的影响。但是内疚感对我们的生活也有着积极的作用，它会规范我们的行为，激励我们进步并修正自己的错误。例如，当我们违背了自己的道德标准后，便会陷入深深的自责与内疚之中，进而会督促我们及时改正错误，并避免再次犯错。

请你根据自己的实际情况完成下面的内疚感问卷表，在相应的选项下面打“√”，了解一下自己的过错焦虑程度。

内疚感问卷表

序号题目不内疚似乎不内疚似乎内疚内疚计分1 背叛朋友的时候

2 吃别人东西的时候

3

对朋友的困难不管不问

的时候

序号题目不内疚似乎不内疚似乎内疚内疚计分4 犯错误的时候

5 无法准时赴约的时候

6

因为自己的原因和恋人

分手的时候

7

偶然看到恋人间的亲密

动作的时候

8 无法兑现自己诺言的时候

9 偷偷拿父母钱的时候

10 随意翻看别人日记的时候

11 谎话连篇的时候

12 买完奢侈品的时候

13

把向别人借的东西弄丢

了的时候

14 没给老人让座的时候

15

明明不喜欢对方却和对

方有性行为的时候

16

对自己必须要做的事情

消极怠工的时候

17

自己不开心弄得别人也

尴尬的时候

18 给别人增添麻烦的时候

19

因为自己的原因必须辞

去兼职的时候

续表

序号题目不内疚似乎不内疚似乎内疚内疚计分20

没有遵守与别人的约定

的时候

21

朋友挨欺负自己却无能

为力的时候

22

明知道别人多找了钱自

己却没有提醒的时候

23

对别人的帮助不予接受

的时候

24

朋友不得不忍受你的误

解的时候

25 揭朋友的短的时候

26

没经别人同意偷用别人

东西的时候

27

不努力学习，考试之前

过分依赖别人的时候

28

通过某些见不得人的手

段获得胜利的时候

29 伤害小动物的时候

30 疏远朋友的时候

31

知道喝酒不好却喝酒的

时候

32

让别人承受自己的固执

造成的后果的时候

33

发现借了别人的东西却

忘记归还的时候

续表

序号题目不内疚似乎不内疚似乎内疚内疚计分34 使用完暴力的时候

35 吃饭浪费的时候

36

想到父母为自己承受了

很大的经济压力的时候

37

无法阻止亲朋好友的死

亡的时候

总分统计

计分方法

计分标准参考下表：

题目不内疚似乎不内疚似乎内疚内疚分值1 2 3 4

将37道测试题的得分相加，得到总分即可。

测试结果

本测试的总分范围为37～148分，平均分为93分。得分越高，说明过错焦虑程度（内疚程度）越高。

注意事项

本表只是作为评估过错焦虑程度的参考，不能作为最终的评估依据。如果你的测试结果不符合自己的实际状况，或者分数不理想，也不必介意。

续表